Дистанция
ПОРТАЛ САМОРАЗВИТИЯ «DISTANT-NIK»

Статья: Аутотренинг: отчеты

Лучшие итоговые отчеты по упражнению Аутогенная тренировка

Елена Ворожцова

До Дистанции ни разу в жизни не использовала методик аутотренингов или медитаций. Преодолев сомнения в пользе аутогенных тренировок, я получила эффект после первого же занятия! Сняла мышечные зажимы в плечевом поясе и получила колоссальный заряд энергии. Далее – больше. Применяла разные формы 2 или 3 раза в день в зависимости от задачи. От 10 до 15 минут. Придумала себе «присказку» встрече нового дня, ситуации – мысленно проговариваю несколько раз «Я чувствую тебя, тебя я понимаю, я в тебе живу…» Применяю в середине рабочего дня, если очень большая нагрузка - 10 минут, полулежа в своем кресле, через «Спокойствие», даже засыпаю, но нахожусь абсолютно в сознании. Выхожу вполне в бодром и заряженном состоянии. У стоматолога, где лечение длилось 2,5 часа, я применила «маску релаксации», спокойствие и расслабление и смогла…. уснуть, находясь в абсолютно неудобной позе. Зря меня доктора предупреждали, что будет потом все болеть и нужно пить обезболивающее – никаких болевых синдромов не было! БУДУ использовать аутогенные тренировки дальше обязательно!

Анастасия Кичигина

Зачем я буду делать упражнение:

  1. Научиться моментально расслабляться в ситуациях, которые мне не нравятся или пугают.
  2. Научиться быстро и эффективно отдыхать в течение дня и получать заряд бодрости от короткого отдыха.
  3. Научиться проводить самогипноз для ускорения достижения поставленных задач.

Как я буду работать, и что и кто мне будут помогать:

  1. Делать тренировку 1-2 раза в день.
  2. Во время тренировки при закрытых глазах мысленно фиксировать взгляд на кончике носа или на воображаемой точке посреди лба.
  3. Получение состояния расслабления во всех частях тела за 3 минуты.
  4. Получение состояния тяжести поочередно во всех частях тела за 3 минуты.
  5. Получение состояния тепла поочередно во всех частях тела за 3 минуты.
  6. Итого: пройти все состояния аутотренинга за 9-10 минут.
  7. Мысленно вызывать как можно более детальное представление желаемого «Я‑образа» и образцовжелаемого поведения. Представлять себе такое состояние, как если бы желаемые качества илитип поведения уже были в наличии.
  8. Сделать запись для проведения аутотренинга: для отдыха и с внушением.

Планирую результат:

  1. Добиться получения расслабления и засыпания за 3 минуты.
  2. Добиться состояния полного внутреннего спокойствия в сложных ситуациях, ясности мышления.
  3. Добиться результатов в улучшении публичных выступлений через самогипноз: уметь взять себя в руки за 10 секунд.

Текст для тренировки: 

Мне хорошо, удобно и комфортно. Мое дыхание ровное и спокойное, вдох, выдох, вдох, выдох, вдох, выдох. Я наслаждаюсь состоянием покоя. Я мысленно переношусь на берег моря, лежу на теплом мягком песке, слышу легкий шепот волн. Меня окружает спокойствие и тишина.

В мое тело проникает расслабление, расслабляется лоб, глаза, щеки, жевательные мышцы. Расслабление плавно проникает в мою шею, а затем в грудную клетку, расслабляется область диафрагмы. Затем волна расслабления проникает в правое плечо, перетекает в предплечье, расслабляется правая кисть и каждый палец правой руки. Развернувшись, волна расслабления снова проходит от кисти до правого плеча, пересекает грудную клетку и проникает в левое плечо, проходит через предплечье, проникает в кисть и в каждый палец левой руки по очереди. Расслабление снова разворачивается, оставляя левую руку полностью расслабленной, и перетекает из левого плеча в спину, расслабляя все мышцы спины, переходит в правое бедро, икру, ступню, расслабляется по очереди каждый палец правой ноги. Волна расслабления разворачивается, вновь проходит по правой ноге и перетекает в левое бедро, икру, расслабляет левую ступню и по очереди каждый палец левой ноги. И вот мое тело полностью во власти приятной расслабленности и спокойствия.

Моим расслабленным телом начинает овладевать тяжесть. Тяжелеют веки, голова, тяжесть переходит в левое плечо, тяжелеет предплечье,  кисть и по очереди каждый палец левой руки. Затем тяжесть переходит в правое плечо, овладевает предплечьем, кистью и каждым пальцем правой руки. Из правой руки тяжесть распространятся в грудной клетке, спине, переходит в левое бедро, затем в икру, ступню, каждый палец левой ноги наливается свинцом. Тяжесть плавно перетекает в правое бедро, затем в икру, ступню и пальцы правой ноги. Все мое тело будто налито свинцом, и в то же время ощущается легкость расслабленности.

На фоне невесомой расслабленности и тяжести в районе грудной клетки появляется ощущение тепла, с каждым вдохом и выдохом это ощущение усиливается и начинает распространяться по телу. Тепло проникает в правое плечо, предплечье, кисть и пальцы. Затем разворачивается и переходит в левое плечо, предплечье, левая кисть становится теплой, затем в каждом пальце по очереди ощущается тепло. Тепло продолжает окутывать меня и переходит в левое бедро, проходит по всей левой ноге, проникает в ступню и пальцы. И снова перетекает и начинает распространяться в правом бедре, икре, ступне, каждом пальце ноги.

Я ощущаю состояние полной невесомой расслабленности и теплоты, мое тело отдыхает, я погружаюсь в сон, который быстро восстановит мои силы. Я проснусь через 10 минут бодрой, энергичной, активной.

Я проснулась, я возвращаюсь с берега моря в свою комнату, ощущаю, как волны бодрости начинают распространяться по моему телу, я потягиваюсь и открываю глаза. Я готова с новыми силами покорять мир!

Внушение: 

Я всегда ощущаю внутреннее спокойствие, все части моего тела в любых обстоятельствах абсолютно расслаблены. Моя спина всегда прямая, плечи расправлены, шея ровная, подбородок высоко поднят. У меня уверенная королевская походка, я легко и уверенно смотрю в лица людей в общественных местах. Движения моих рук и головы плавные, четкие и уверенные, я умею выделять жестами нужные места в моей речи. У меня энергичный, глубокий голос, я умею интонационно выделять важные детали. Мой взгляд внимательный, цепкий, выразительный, поддерживает мою речь. Я могу позволить себе держать красноречивую паузу столько, сколько мне необходимо. Я не спешу, не жалуюсь и  не оправдываюсь, я хозяйка своей жизни, хозяйка ситуаций, в которых оказываюсь. Я уважительно отношусь к окружающим меня людям, я доброжелательна, но требовательна. Я настоящая королева.  

Закрывающий отчет:

Я ежедневно проводила от одной до трех тренировок. В начале тренировок это занимало у меня 30-40 минут, было сложно расслабиться, мешал бесконечный поток мыслей. Как я с этим справлялась: просто фиксировала появление мысли и отпускала ее, в результате они стали быстро исчезать, а я начала лучше концентрироваться на ощущениях в теле. 

Сейчас тренировка занимает около 20 минут с учетом сна. Часто получается засыпать еще на стадии расслабления. После этого я чувствую себя отлично отдохнувшей и с легкостью продолжаю заниматься делами.

Что касается эффекта от внушений, сложно сказать действительно ли это действие аутотренинга, но у меня стало получаться довольно быстро себя успокаивать, я фиксирую место, откуда идет напряжение, задерживаю дыхание или делаю квадратное дыхание, и напряжение уходит за период 5-30 секунд.

 

Шамгунов Мурат

ОЗР: Минимум: уметь расслабиться, войти в транс, задать установку, выйти. Средний: выполнять АТ в течение <10минут, при этом расслабляться качественно (как при прослушивании аудиозаписи). Максимум: спокойно выполнять АТ в течение 5-6 минут в любом месте, позе и ситуации. К примеру в автобусе (если не трясет), за несколько минут до важного собрания. Результат: стабильно выполняю АТ за 10 минут, в нестандартном положении за 5-6 минут получается выполнять один раз из трех. АТ встроена с рутину, в распорядок дня утром и вечером. Максимум не достигнут, однако так как упражнение занесено в режим дня, оно будет выполняться в фоновом режиме. Открытия 1) Проверять качество самостоятельного расслабления, расслабляясь под аудиозапись хотя бы раз в неделю. Мне очень нравится вот эта запись Сссылка тяжелее всего шло расслабление лица, поэтому в качестве контрольно использовал эту запись. 2) Возможно вы найдете зажимы у себя в лице и теле. Для меня было критично избавиться от зажимов, так как иначе расслабиться не получалось. Ушло около трех недель. 3) Важно тренировать расслабление лица (кратковременное) в течение дня. Хотя тренируется расслабление только лица, но лицо, может оказаться самой проблемной частью, так как мимические мышцы ощущаются хуже чем крупные мышцы туловища. 4) В порядке эксперимента поставить одним из пунктов загрузки «удачливость». Посмотреть как пойдет)) Результаты могут быть крайне любопытными. 5) Если мешают разные мысли при расслаблении, то: 1) расслабиться и разрешить себе иметь эти ненужные мысли несколько минут, 2) собраться и сфокусироваться на расслаблении, чтобы мысли ушли. Тут расслабление по поводу наличия ненужных хаотичных мыслей помогает легче от них уйти. 6) Если делать АТ утром, когда проснулся (прозвенел будильник), но с кровати еще не встал, то экономится время на расслаблении. Организм-то еще расслаблен после сна, нужно просто дать установку. Подходит только тем, кто в этот момент снова не засыпает. Мне, как вахтовику, очень просто так делать. 7) Если засыпаете после расслабления, от используете технику, найденную А. Юрченко, - выполняете АТ в позе кучера – если засыпаешь, то падаешь.