Аутотренинг: отчеты. Дистанция
Аутотренинг: отчеты
Дорогой друг

Сейчас на нашем портале Дистант-НИК ты в качестве гостя. Для тебя открыты возможность познакомиться с результатами и историями успехов членов нашего Клуба, а также пройти некоторые, доступные для тебя учебные курсы. Если ты хочешь двигаться вместе с нами, научиться жить ярко и эффективно, то тебе необходимо авторизоваться и вступить в наш Клуб.

Мы будем тебе рады! Ждем!

Вступай в клуб Дистант-Ник
Становись счастливым человеком будующего!
Аутотренинг: отчеты

Елена Ворожцова

До "Дистанции" ни разу в жизни не использовала методик аутотренингов или медитаций. Преодолев сомнения в пользе аутогенных тренировок, я получила эффект после первого же занятия! Сняла мышечные зажимы в плечевом поясе и получила колоссальный заряд энергии. Далее — больше. Применяла разные формы 2 или 3 раза в день в зависимости от задачи. От 10 до 15 минут. Придумала себе «присказку» встрече нового дня, ситуации — мысленно проговариваю несколько раз «Я чувствую тебя, тебя я понимаю, я в тебе живу…» Применяю в середине рабочего дня, если очень большая нагрузка — 10 минут, полулежа в своем кресле, через «Спокойствие», даже засыпаю, но нахожусь абсолютно в сознании. Выхожу вполне в бодром и заряженном состоянии. У стоматолога, где лечение длилось 2,5 часа, я применила «маску релаксации», спокойствие и расслабление и смогла…. уснуть, находясь в абсолютно неудобной позе. Зря меня доктора предупреждали, что будет потом все болеть и нужно пить обезболивающее — никаких болевых синдромов не было! БУДУ использовать аутогенные тренировки дальше обязательно!

Анастасия Кичигина

Я буду делать упражнение, чтобы:

  1. Научиться моментально расслабляться в ситуациях, которые мне не нравятся или пугают.
  2. Научиться быстро и эффективно отдыхать в течение дня и получать заряд бодрости от короткого отдыха.
  3. Научиться проводить самогипноз для ускорения достижения поставленных задач.

Как я буду работать, и что и кто мне будут помогать:

  1. Делать тренировку 1-2 раза в день.
  2. Во время тренировки при закрытых глазах мысленно фиксировать взгляд на кончике носа или на воображаемой точке посреди лба.
  3. Получение состояния расслабления во всех частях тела за 3 минуты.
  4. Получение состояния тяжести поочередно во всех частях тела за 3 минуты.
  5. Получение состояния тепла поочередно во всех частях тела за 3 минуты.
  6. Итого: пройти все состояния аутотренинга за 9-10 минут.
  7. Мысленно вызывать как можно более детальное представление желаемого «Я‑образа» и образцов желаемого поведения. Представлять себе такое состояние, как если бы желаемые качества или тип поведения уже были в наличии.
  8. Сделать запись для проведения аутотренинга: для отдыха и с внушением.

Планирую результат:

  1. Добиться получения расслабления и засыпания за 3 минуты.
  2. Добиться состояния полного внутреннего спокойствия в сложных ситуациях, ясности мышления.
  3. Добиться результатов в улучшении публичных выступлений через самогипноз: уметь взять себя в руки за 10 секунд.

Текст для тренировки: 

Мне хорошо, удобно и комфортно. Мое дыхание ровное и спокойное, вдох, выдох, вдох, выдох, вдох, выдох. Я наслаждаюсь состоянием покоя. Я мысленно переношусь на берег моря, лежу на теплом мягком песке, слышу легкий шепот волн. Меня окружает спокойствие и тишина.

В мое тело проникает расслабление: расслабляются лоб, глаза, щеки, жевательные мышцы. Расслабление плавно проникает в мою шею, а затем — в грудную клетку, расслабляется область диафрагмы. Затем волна расслабления проникает в правое плечо, перетекает в предплечье, расслабляется правая кисть и каждый палец правой руки. Развернувшись, волна расслабления снова проходит от кисти до правого плеча, пересекает грудную клетку и проникает в левое плечо, проходит через предплечье, проникает в кисть и в каждый палец левой руки по очереди. Расслабление снова разворачивается, оставляя левую руку полностью расслабленной, и перетекает из левого плеча в спину, расслабляя все мышцы спины, переходит в правое бедро, икру, ступню, расслабляется по очереди каждый палец правой ноги. Волна расслабления разворачивается, вновь проходит по правой ноге и перетекает в левое бедро, икру, расслабляет левую ступню и по очереди каждый палец левой ноги. И вот мое тело полностью во власти приятной расслабленности и спокойствия.

Моим расслабленным телом начинает овладевать тяжесть. Тяжелеют веки, голова, тяжесть переходит в левое плечо, тяжелеет предплечье, кисть и по очереди каждый палец левой руки. Затем тяжесть переходит в правое плечо, овладевает предплечьем, кистью и каждым пальцем правой руки. Из правой руки тяжесть распространятся в грудной клетке, спине, переходит в левое бедро, затем в икру, ступню, каждый палец левой ноги наливается свинцом. Тяжесть плавно перетекает в правое бедро, затем в икру, ступню и пальцы правой ноги. Все мое тело будто налито свинцом, и в то же время ощущается легкость расслабленности.

На фоне невесомой расслабленности и тяжести в районе грудной клетки появляется ощущение тепла, с каждым вдохом и выдохом это ощущение усиливается и начинает распространяться по телу. Тепло проникает в правое плечо, предплечье, кисть и пальцы. Затем разворачивается и переходит в левое плечо, предплечье, левая кисть становится теплой, затем в каждом пальце по очереди ощущается тепло. Тепло продолжает окутывать меня и переходит в левое бедро, проходит по всей левой ноге, проникает в ступню и пальцы. И снова перетекает и начинает распространяться в правом бедре, икре, ступне, каждом пальце ноги.

Я ощущаю состояние полной невесомой расслабленности и теплоты, мое тело отдыхает, я погружаюсь в сон, который быстро восстановит мои силы. Я проснусь через 10 минут бодрой, энергичной, активной.

Я проснулась, я возвращаюсь с берега моря в свою комнату, ощущаю, как волны бодрости начинают распространяться по моему телу, я потягиваюсь и открываю глаза. Я готова с новыми силами покорять мир!

Внушение: 

Я всегда ощущаю внутреннее спокойствие, все части моего тела в любых обстоятельствах абсолютно расслаблены. Моя спина всегда прямая, плечи расправлены, шея ровная, подбородок высоко поднят. У меня уверенная королевская походка, я легко и уверенно смотрю в лица людей в общественных местах. Движения моих рук и головы плавные, четкие и уверенные, я умею выделять жестами нужные места в моей речи. У меня энергичный, глубокий голос, я умею интонационно выделять важные детали. Мой взгляд внимательный, цепкий, выразительный, поддерживает мою речь. Я могу позволить себе держать красноречивую паузу столько, сколько мне необходимо. Я не спешу, не жалуюсь и  не оправдываюсь, я хозяйка своей жизни, хозяйка ситуаций, в которых оказываюсь. Я уважительно отношусь к окружающим меня людям, я доброжелательна, но требовательна. Я настоящая королева.  

Закрывающий отчет:

Я ежедневно проводила от одной до трех тренировок. В начале тренировок это занимало у меня 30-40 минут, было сложно расслабиться, мешал бесконечный поток мыслей. Как я с этим справлялась: просто фиксировала появление мысли и отпускала ее, в результате они стали быстро исчезать, а я начала лучше концентрироваться на ощущениях в теле. 

Сейчас тренировка занимает около 20 минут с учетом сна. Часто получается засыпать еще на стадии расслабления. После этого я чувствую себя отлично отдохнувшей и с легкостью продолжаю заниматься делами.

Что касается эффекта от внушений, сложно сказать действительно ли это действие аутотренинга, но у меня стало получаться довольно быстро себя успокаивать, я фиксирую место, откуда идет напряжение, задерживаю дыхание или делаю квадратное дыхание, и напряжение уходит за период 5-30 секунд.

 

Шамгунов Мурат

ОЗР

Минимум: уметь расслабиться, войти в транс, задать установку, выйти.

Средний: выполнять АТ в течение <10минут, при этом расслабляться качественно (как при прослушивании аудиозаписи).

Максимум: спокойно выполнять АТ в течение 5-6 минут в любом месте, позе и ситуации. К примеру, в автобусе (если не трясет), за несколько минут до важного собрания.

Результат: стабильно выполняю АТ за 10 минут, в нестандартном положении за 5-6 минут получается выполнять один раз из трех. АТ встроена в рутину, в распорядок дня утром и вечером. Максимум не достигнут, но так как упражнение занесено в режим дня, оно будет выполняться в фоновом режиме.

Открытия:

1) Проверять качество самостоятельного расслабления, расслабляясь под аудиозапись хотя бы раз в неделю. Тяжелее всего шло расслабление лица.

2) Возможно вы найдете зажимы у себя в лице и теле. Для меня было критично избавиться от зажимов, так как иначе расслабиться не получалось. Ушло около трех недель.

3) Важно тренировать расслабление лица (кратковременное) в течение дня. Хотя тренируется расслабление только лица, но оно может оказаться самой проблемной частью, так как мимические мышцы ощущаются хуже чем крупные мышцы туловища.

4) В порядке эксперимента поставить одним из пунктов загрузки «удачливость». Посмотреть как пойдет)) Результаты могут быть крайне любопытными.

5) Если мешают разные мысли при расслаблении, то:

- расслабиться и разрешить себе иметь эти ненужные мысли несколько минут;

- собраться и сфокусироваться на расслаблении, чтобы мысли ушли. Тут расслабление по поводу наличия ненужных хаотичных мыслей помогает легче от них уйти;

- если делать АТ утром, когда проснулся (прозвенел будильник), но с кровати еще не встал, то экономится время на расслаблении. Организм-то еще расслаблен после сна, нужно просто дать установку. Подходит только тем, кто в этот момент снова не засыпает. Мне как вахтовику очень просто так делать;

- если засыпаете после расслабления, то используете технику, найденную А. Юрченко — выполняете АТ в позе кучера. Если засыпаешь, то падаешь.

Комментарии
Статьи по теме
Лучшие отчеты по упражнению.
Лучшие отчеты по упражнению.
Лучшие отчеты по упражнению.
Одно из самых волшебных упражнений для управления собственным состоянием.
Разница между медитацией и аутотренингом. Замысел и стадии аутотренинга.
Текст для глубокого расслабления и отдыха.
Категории
Расслабление Эмоции и состояния АТ Отчеты Транс